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Menú osteosaludable

Menú osteosaludable para toda la familia

¿Sabías que nuestra alimentación está estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, músculos y articulaciones? Una dieta saludable puede ayudarnos a prevenir y controlar enfermedades como la osteoporosis y trastornos muscoesqueléticos gracias a la incidencia que la nutrición tiene sobre la producción y el mantenimiento de nuestro sistema óseo. En el caso de que nuestro cuerpo no obtenga los nutrientes adecuados, corremos el riesgo de contraer enfermedades que afecten a nuestros huesos, músculos y articulaciones. Por eso es imprescindible conocer qué nutrientes son esenciales y cuál es la mejor manera de obtenerlos. ¿Quieres saber cómo? Aquí te damos todas las claves:

EL CALCIO: FUNDAMENTAL EN TU DIETA

Dentro de los nutrientes, los más adecuados para cuidar y fortalecer nuestros huesos son el calcio y la Vitamina D. El calcio es un componente elemental del tejido óseo ya que nuestros huesos almacenan el 99% de las reservas de nuestro cuerpo. Nuestro organismo retira constantemente pequeñas cantidades de calcio de los huesos y las reemplaza mediante calcio nuevo en un proceso de remodelación ósea. Si el cuerpo retira más calcio de nuestros huesos del que estos pueden reemplazar, gradualmente se irán volviendo cada vez más débiles y propensos a posibles fracturas. Por eso, llevar una dieta rica en calcio se antoja fundamental para mantener unos niveles estables y así conseguir unos huesos sanos y protegidos.

 

VITAMINA D: EL MEJOR COMPLEMENTO

La Vitamina D es fundamental para desarrollar y mantener nuestros huesos protegidos, no solo por ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio de los alimentos en el intestino, sino también por asegurar una correcta renovación y mineralización del tejido óseo. Existen dos fuentes fundamentales de obtención de Vitamina D: la luz solar y la alimentación. La Vitamina D se produce en nuestra piel cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta B. Sin embargo, también podemos obtenerla a través de alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas o caballa), los huevos, el hígado, los productos lácteos o algunos cereales.

Existen también otros alimentos, nutrientes y vitaminas, además del calcio y la Vitamina D, que ayudan a prevenir la osteoporosis y contribuyen a la salud de nuestros huesos, músculos y articulaciones. A continuación, te damos la lista entera:

 

PROTEÍNAS

Las proteínas son imprescindibles para que nuestra masa ósea aumente de una manera correcta durante la infancia y adolescencia, además de ayudar a preservarla con el paso de los años. La falta de proteínas provoca la pérdida de fortaleza en nuestros músculos, lo que aumenta el riesgo de caídas y contribuye a una recuperación deficiente en pacientes que ya han sufrido alguna fractura.

 

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRAR PROTEÍNA?

  • Carnes rojas magras
  • Pollo
  • Pescado
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Legumbres: como las lentejas o los frijoles
  • Productos de soja: como el tofu
  • Granos, frutos secos y semillas

 

FRUTAS Y VEGETALES

Las frutas y verduras contienen una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y sales alcalinas que pueden tener un efecto beneficioso sobre los huesos. Un óptimo consumo de vegetales y frutas tiene un efecto beneficioso sobre la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres de avanzada edad. Algunas de las que mejores propiedades presentan son las siguientes:

  • Espinacas
  • Cebolla
  • Ajos
  • Coles
  • Albahaca
  • Higos
  • Manzanas
  • Peras
  • Mangos
  • Plátanos
  • Aguacates

 

OTRAS VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINA A

La Vitamina A está presente como un compuesto llamado retinol en alimentos de origen animal como aceites de hígado de pescado, productos lácteos o la yema de huevo. También algunos alimentos vegetales contienen un precursor de la Vitamina A, como por ejemplo los vegetales de hojas verdes y en las frutas y vegetales de color rojo y amarillo. No obstante, el consumo excesivo de esta vitamina puede tener efectos adversos en el cuerpo.

VITAMINA B Y HOMOCISTEÍNA

Existen diversos estudios que relacionan un alto nivel de homocisteína en la sangre con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fractura de cadera en personas de avanzada edad. Por su parte, las vitaminas B6 y B12, así como el ácido fólico, juegan un papel esencial en el cambio de la homocisteína en otros aminoácidos, por lo que es posible que desempeñen una función protectora contra la osteoporosis.

En cuanto a las mayores fuentes de Vitamina B se encuentran alimentos como el hígado vacuno, almejas, pescado, carne magra, carne de ave, huevos o lácteos y sus derivados.

VITAMINA K

La Vitamina K es necesaria para una óptima mineralización del hueso. Si nuestro cuerpo presenta unos niveles insuficientes de esta vitamina, seremos más propensos a tener una baja densidad ósea, además de suponer un mayor riesgo de fractura en personas de avanzada edad. Los alimentos que aportan una mayor fuente de Vitamina K son los vegetales de hoja verde como la lechuga, la espinaca y el repollo; el hígado; algunos quesos fermentados y productos de soja.

MAGNESIO

El magnesio es fundamental en la formación del mineral óseo. Si mantienes una dieta nutritiva y saludable no tendrías por qué preocuparte de un posible déficit de magnesio en tu organismo. La población de edad más avanzada corre el riesgo de presentar leves deficiencias de magnesio, ya que la absorción de este mineral disminuye conforme vamos cumpliendo años. Las mejores fuentes de magnesio se encuentran en alimentos como los vegetales verdes, las legumbres, las nueces, las semillas, los granos sin refinar o el pescado.

ZINC

Este mineral es esencial para la renovación y mineralización del tejido de nuestros huesos. Una deficiencia grave de zinc se relaciona con la desnutrición calórica y proteica, además de contribuir al deterioro del crecimiento óseo en los niños. Las personas de avanzada edad es común que presenten deficiencias leves de este mineral en su cuerpo, lo que podría contribuir a un deterioro progresivo de los mismos. Entre las principales fuentes de zinc se encuentran las carnes rojas magras, la carne de pollo, los cereales integrales o las legumbres.

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Referencias bibliográficas

[1] International Osteoporosis Foundation. https://www.iofbonehealth.org/

[2] Rizzoli R y Bonjour JP (2004) Proteínas dietéticas y salud ósea. J Bone Miner Res 19: 527-31 

[3] Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) El consumo de potasio, magnesio y frutas y verduras se asocia con una mayor densidad mineral ósea en hombres y mujeres de edad avanzada. Am J Clin Nutr 69: 727-736

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